Bepalen en gebruiken van hartslagzones

Ervaring van een recreatieve hardloopster

De aanleiding

Via een voorlichting op onze atletiekvereniging AV’34 kwam ik voor het eerst in aanraking met het lopen in hardloopzones. Als recreatieve loopster (veertiger, loop twee of drie keer per week ongeveer 10 km) met als voornaamste ambitie om lekker te lopen vond ik het nogal overdreven, zoneberekeningen voor huis-tuin-en-keuken lopers. Maar…net als een flink aantal collega’s loop ik regelmatig tegen blessures aan. En zou ik het toch wel leuk vinden om mijn loopsnelheid toch nog iets te verbeteren. Door de uitleg begreep ik dat ook voor recreatieve lopers trainen op de juiste manier belangrijk is om blessurevrij en makkelijk te kunnen lopen.


De analyse

Op naar Runlab Apeldoorn dus om de hartslagzones en het juiste trainingstempo te bepalen. Anaerobe drempel berekening met lactaattest, alleen van de naam al schoot mijn hartslag al flink omhoog. Gelukkig legde Gert Jan Wassink van Runlab Apeldoorn goed uit wat we gingen doen: hardlopen op de band met een hartslagmeter en elke 3 min de snelheid iets verhogen. Na ieder blokje wordt met een klein prikje je lactaat gehalte in het bloed gemeten, waardoor je “omslagpunt” bepaald kan worden. Je weet dan bij welke hartslag EN bij welke snelheid je lichaam overgaat op een andere manier van energie voorziening, die je minder lang kan volhouden. En van daaruit kan je jouw eigen hartslagzones bepalen die je voor een goede indeling van je training kan gebruiken.

Meteen al aan het begin bleek al waarom zo’n test voor mij heel nuttig is. Het looptempo waarmee Gert Jan wilde beginnen vond ik veel te langzaam. Ik kon toch veel harder lopen dan dat, ook op de training? Ja, inderdaad dat kan, maar of het slim is… Uit de test kwam dat mijn omslagpunt qua hartslag wel ongeveer lag waar ik verwacht had, maar de snelheid bij mijn omslagpunt veel lager was dan ik dacht. Het bleek dat ik mijn duurlopen net onder het omslagpunt deed (“zone 2 en 3”) en alle intervaltrainingen op de baan daarboven (“zone 4 en 5”). Terwijl je voor een goede opbouw juist veel in lagere zones, 1 en 2, moet trainen . Even wennen: om sneller te worden en blessures te voorkomen moet ik dus langzamer lopen.


De praktijk

De testresultaten en het trainingsadvies komen in een uitgebreid rapport over de mail binnen. En nu, trainen als een prof? Nou nee, maar wel het advies en de inzichten op een praktische manier toepassen. Ondanks dat ik nu mijn hartslagzones nauwkeurig weet, gebruik ik geen hartslagmeter bij het lopen. Ik weet de snelheid en het gevoel wat bij de zones hoort en daardoor kan ik redelijk goed zorgen dat ik in de juiste zone loop. Zelfs het ezelsbruggetje “ietsje langzamer lopen dan ik gewend was bij deze training” helpt al aardig op het goede niveau te trainen. Het besef dat het goed is om veel in de lagere hartslagzones te lopen heeft me ook geholpen relaxter met de duurloop om te gaan. Had ik eerst wel eens het idee “dat ik niet goed getraind had” als ik lekker kletsend of om me heen kijkend een bepaalde gemiddelde snelheid niet had gehaald, ben ik nu tevreden over zo’n loop omdat ik weet dat die juist bijdraagt aan een goede opbouw. Af en toe na een drukke werkdag, los van alle zones, een set pittige intervallen rennen doe ik nog steeds, want het moet wel leuk blijven. En ik hanteer geen strak schema maar probeer de principes van de zones te combineren met waar ik die dag zin in heb of wat er in de loopgroep op het programma staat. In ieder geval hebben de hardloopzones me geholpen bij mijn voornaamste doel: lekker en blessurevrij hardlopen.